To kolejna noc, którą zamiast na sen poświęcisz na naukę. Szukasz w internecie suplementów, które pomogą zwiększyć Twoją wydajność. Szybko biegniesz do kuchni zrobić sobie kawę. Nie wiesz, która to już dzisiaj, ale na pewno pomoże. Szykujesz sobie słodkie przekąski i wspomagasz się popularnym napojem z dużą zawartością kofeiny oraz cukru. Obiecujesz sobie, że jak tylko zdasz, zaczniesz się zdrowo odżywiać i ćwiczyć...
Tak można opisać życie wielu studentów. Gdy jesteśmy szczupli, młodzi i zdrowi, często nie zwracamy uwagi, jak ważna jest odpowiednia dieta. Zdrowe odżywianie często traktujemy jak fanaberię, czasem śmiejemy się z tych, którzy dbają o zdrowie. Czy aby na pewno nas to nie dotyczy? Współczesny świat stawia przed nami coraz więcej wymagań. Umiejętność szybkiego przyswajania informacji i analizy danych należą do kluczowych kompetencji w dzisiejszych czasach. Każdy z nas prędzej czy później zetknie się z trudnym wyzwaniem pamięciowym. A jeśli nie dbamy o nasz mózg i jego funkcje, możemy doświadczyć nie tylko zmniejszonej skuteczności w nauce, a później w pracy, ale także wykluczenia zawodowego i społecznego.
Czy dieta ma wpływ na mózg i jego funkcje?
Dieta bogata w sacharozę i tłuszcze nasycone, a więc sposób odżywiania typowy dla rozwiniętych krajów zachodnich, znacząco wpływa na mózg, zachowanie i pamięć. Według badań przeprowadzonych na myszach (opublikowane w Neuroscience, volume 300, 6 sierpniań 2015, strony 128-140), istnieje ścisły związek między dietą a jakością pamięci długo- i krótkoterminowej. Przez dwa tygodnie u części myszy zastosowano dietę wysokotłuszczową (42% tłuszczu, 43% węglowodanów, bogatych w sacharozę). Druga grupa myszy otrzymywała dietę bogatą w sacharozę (12% tłuszczu i 70% sacharozy), a trzecia dostawała normalną karmę. Później przeprowadzono testy labiryntu pod kątem pamięci długo- i krótkotrwałej. Okazało się, że dieta bogata w sacharozę znacząco upośledziła pamięć krótko- i długotrwałą – myszy, które były na tej diecie gorzej radziły sobie w labiryncie.
Skomponuj właściwą dietę
Komponując nasze posiłki, powinniśmy zrezygnować z węglowodanów prostych na rzecz węglowodanów złożonych. Zbyt duży udział węglowodanów prostych w diecie nie tylko pogorszy naszą pamięć, ale także koncentrację – po krótkim pobudzeniu zwyczajnie zachce się nam spać. Zbyt duże spożycie cukru wywołuje neuroadaptację w układzie nagrody, co nie tylko oddziela potrzeby kaloryczne od zachowań żywieniowych, zwiększa skłonność do złych nawyków żywieniowych i „zachcianek’’, ale też wpływa na układ nagrody ogólnie. Mózg traktuje słodkie przekąski jako nagrodę, dlatego dostarczając ją sobie podczas nauki, obniżamy swoją motywację i chęci do przyswajania wiedzy. Dostrzegamy to po fakcie – po prostu nie mamy siły woli i nie wiemy sami, co się do tego przyczyniło. Często winne temu są stereotypy dotyczące żywienia. Jednym z nich jest złe zrozumienie faktu, że mózg potrzebuje glukozy, żeby dobrze działać. Rozumiemy to często tak, że im więcej glukozy zjemy tym lepiej. Jednak fakty są takie, że mózg potrzebuje jedynie 30 g glukozy i nie lubi dużych wahań cukru we krwi.
.jpg)
Mikroelementy a funkcje mózgu
Mikroelementy są kluczowe w kontekście prawidłowego funkcjonowania mózgu. Badania pokazały, że interwencje dietetyczne polegające na uzupełnieniu brakujących mikroelementów u osób z ich niedoborem, pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze. Funkcje mózgu, które były poddawane badaniom, to głównie: inteligencja, pamięć krótkotrwała, pamięć długotrwała, szybkość poznawczego przetwarzania, uwaga, koncentracja i wyniki w nauce. W ośmiu z dziesięciu badań dotyczących inteligencji wskazano znacząco pozytywne skutki suplementacji mikroelementami, zwłaszcza u tych osób, które na początku badania miały niedobór żelaza lub jodu.
Pożywienie a budowa mózgu
Do sprawnego funkcjonowania mózgu potrzebujemy kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6), aminokwasów, glukozy, wody, tlenu. Produktami przyjaznymi mózgowi są: awokado, łosoś, olej z lnu, zielone warzywa (brokuły, szpinak itp.), jajka, jabłka, banany. Szczególną uwagę w naszej diecie powinniśmy zwrócić na tłuszcze nienasycone. To właśnie te tłuszcze w 70% tworzą mielinę (złożoną z tłuszczu i białka substancję, wytwarzaną przez komórki, otaczające aksony komórek nerwowych), przyspieszają także przewodzenie informacji. W skład nienasyconych kwasów tłuszczowych wchodzą kwasy omega-3 i omega-6. Znajdziemy je np. w oleju rybnym, orzechach włoskich czy pestkach dyni. Powinniśmy również pamiętać o piciu wody, gdyż ponad 80% mózgu to woda i od niej zależy przewodzenie impulsów nerwowych.
Co jeszcze jest ważne?
Trzeba pamiętać, żeby ani się nie głodzić, ani nie przejadać. Gdy podczas nauki jesteś głodny, możesz myśleć jedynie o jedzeniu. Jeśli jesteś najedzony, masz tym samym większą koncentrację i łatwiej zapamiętujesz. Gdy głodniejesz, żołądek, jelito cienkie, trzustka i podwzgórze produkuje grelinę – tak zwany hormon głodu. Hormon ten odpowiada również za tworzenie się nowych połączeń nerwowych. Z tego płynie wniosek, że powinieneś zaczynać naukę syty i uczyć się aż do wystąpienia poczucia głodu. Warto również zapamiętać, że poziom greliny wzrasta również pod wpływem stresu i braku snu, co jest częstym zjawiskiem przed samą sesją czy innym ważnym egzaminem. Wtedy też mamy większe skłonności do podjadania niezdrowych przekąsek. Napady głodu w tej sytuacji to mechanizm, na który niestety jesteśmy skazani. Na szczęście to my decydujemy o tym, co jemy. Zamiast sięgać po batoniki, czekoladki, paluszki lub chipsy, po prostu możemy przygotować sobie zdrowy posiłek, który nas nasyci.
Zainteresował Cię ten artykuł? Przeczytaj jeszcze: Czego powinieneś unikać, jeśli chcesz, aby Twój mózg działał sprawnie?
