Czy można być terapeutą dla samego siebie? Czy możliwa jest skuteczna samodzielna praca psychologiczna nad własnymi emocjami i zachowaniami? Odpowiedź jest zdecydowanie twierdząca. Co więcej, to właśnie zdolność wejścia w rolę autoterapeuty powinna być celem końcowym terapii tradycyjnej. Bo im bardziej klient/pacjent rozwinie samodzielność w pokonywaniu trudności, tym większy sukces terapeutyczny i tym mniejsze ryzyko uzależnienia od zewnętrznej pomocy specjalisty.
Autoterapia, czyli samopomoc psychologiczna, ma wbrew pozorom długą tradycję. Na kontynencie europejskim jej źródeł upatruje się w pracach filozoficznych stoików (Seneka, Epiktet, Marek Aureliusz) i neoplatoników (Plotyn, Porfiriusz), z kolei w Ameryce – można wskazać na bogatą tradycję gatunku, jakim jest literatura samopomocowa. Już bowiem w 1859 r. (tj. na równo 20 lat przed symbolicznym powstaniem psychologii jako samodzielnej nauki akademickiej, co zwykło się lokować w 1879 r.) – amerykański myśliciel Samuel Smiles wydał dzieło noszące nomen-omen tytuł „Self-help” (tj. „Samopomoc”).
Na obydwa te źródła, tj. amerykańskie i europejskie, wskazywał Albert Ellis, prekursor terapii poznawczo-behawioralnej, podkreślając: „Pogląd, że człowiek może pomóc sobie sam, przetrwał do bliższych nam czasów w dziełach wielu pisarzy i filozofów (...). Niestety spotkał się z krytyką Zygmunta Freuda i innych terapeutów, którzy uznali, że jedyny prawidłowy sposób na to, by pomóc samemu sobie to poddanie się psychoanalizie z psychoanalitykiem. (...) psychoanaliza i większość innych terapii wbijają ci do głowy, że winę za twoje problemy emocjonalne ponoszą twoi rodzice, kultura, a także twoja prywatna makabryczna przeszłość. To wierutna bzdura!” (A. Ellis, „Jak zadbać o własne szczęście?”, Kraków 2008, s. 41, 43).
Dokonując rewolucji na łonie psychoterapii w połowie XX wieku, Albert Ellis nie tylko proponował nowe podejście do procesu terapeutycznego, ale propagował ideę autoterapii, będącej w zasięgu ręki każdego człowieka. Trzeba jednak od razu doprecyzować, że autoterapia nie powinna zastępować tradycyjnej psychoterapii świadczonej przez specjalistę. Może jednak być jej dopełnieniem lub też rodzajem podtrzymania jej efektów, po formalnym zakończeniu cyklu wizyt u terapeuty. Ponadto autoterapia stanowi też doskonałą propozycję rozwojową – nie tylko dla tych, którzy mierzą się z problemami klinicznego kalibru.
Podstawowa teoria podejścia poznawczo-behawioralnego zawiera się w trzech literach, tj. ABC i głosi, że to nie wydarzenia same w sobie (A) powodują to, jak się czujemy i zachowujemy (C), ale przyczyną są nasze przekonania (B) na temat tych wydarzeń. Mówiąc wprost – to, czy popadamy w głęboką rozpacz z powodu danego niepowodzenia tkwi nie tyle w samym niepowodzeniu, co w naszym jego postrzeganiu. Nie oznacza to oczywiście, że w przypadku trudności powinniśmy podskakiwać z radości. Nic z tych rzeczy. Chodzi o nieco bardziej zrównoważoną reakcję, która pozwoli możliwie szybko podnieść się z upadku i zastanowić nad dalszymi krokami.
Albert Ellis do tych trzech liter dodawał jeszcze dwie, tworząc model ABCDE. Pod literą „D” kryły się dyskusje z naszymi szkodliwymi przekonaniami. Jeżeli w odpowiedzi na niezdany egzamin czy brak powodzenia na rozmowie kwalifikacyjnej pojawiają się w naszej głowie tak skrajne myśli, jak: „Jestem zupełnie do niczego!” / „Nie ma przede mną przyszłości” / „Jestem skazany na porażki”, wówczas należałoby podjąć aktywną dyskusję, zadając sobie takie pytania: „Czy z faktu tego konkretnego niepowodzenia wynika bezpośrednio, że jako człowiek jestem zupełnie bez wartości?” (tzw. dyskusja logiczna) / „Jakie korzyści mam ze sposoby, w jaki myślę?” (tzw. dyskusja pragmatyczna) / „Jakie mam namacalne i niepodważalne dowody na to, że czeka mnie kiepska przyszłość?” (tzw. dyskusja empiryczna).
Przeprowadzenie dyskusji podważającej sensowność wyolbrzymionych czy radykalnych przekonań, jakie zalewają nasz umysł w momentach wyzwań, prowadzić miało według Ellisa do fazy E, czyli efektywnego myślenia i działania. Ta faza stanowi owoc przeprowadzonych przed momentem dyskusji. Moglibyśmy wówczas przyznać: „To niepowodzenie bardzo mnie zasmuciło i jest mi przykro, ale nie przesądza ono o mojej wartości” / „Takie skrajne i autokrytyczne przekonania zupełnie nie służą mojej kondycji, dlatego nie zamierzam ich podtrzymywać” / „Nie mam żadnych dowodów mówiących, że przez dane niepowodzenie czeka mnie już tylko stracona przyszłość”.
W ramach własnej autoterapii warto rozrysować sobie model ABCDE w postaci pięciokolumnowej tabeli, gdzie każda kolumna odpowiadać będzie poszczególnej literze z modelu. Zapisując swoje doświadczenia i sposoby poradzenia sobie z tym, co trudne, czynimy zmianę łatwiej osiągalną i utrwalamy na przyszłość w swojej pamięci to, co bardziej pożądane.
