Nakarm swój umysł, czyli co jeść, aby poprawić pracę mózgu

Przed Tobą czas wzmożonej pracy związanej z nauką. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do kolejnego egzaminu, czy obrony pracy dyplomowej, poświęcasz na to wiele energii. Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że odpowiednia dieta może pomóc Ci przyswajać informacje?

Czy wiesz, że poprzez świadomą konsumpcję określonych produktów żywnościowych możesz wspomagać pracę swojego mózgu? Jak się okazuje, odpowiednie odżywianie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wielu procesów umysłowych związanych z  działaniem układu nerwowego. Dieta dla mózgu, tzw. dieta MIND to połączenie diety śródziemnomorskiej z dietą DASH (szczególnie zalecaną w przypadku zaburzeń ciśnienia tętniczego krwi), a jej głównym celem jest spowolnienie uszkodzenia i obumierania komórek nerwowych. 

Jak woda wpływa na mózg?

Badania donoszą, że nasz mózg w 80% składa się z wody, a nawet łagodne odwodnienie może pogarszać jego funkcje, takie jak zdolności poznawcze czy pamięć. Stąd nie bez przyczyny spożywanie wody w ilości ok. 2-2,5 litra jest filarem racjonalnego odżywiania. Dodatkowo chcąc wspomagać procesy umysłowe, warto wybierać produkty o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym ryby, takie jak np. makrela, dorsz, pstrąg oraz oleje pochodzenia roślinnego np. z wiesiołka, ogórecznika, nasion czarnej porzeczki. Spożywanie ryb przynajmniej raz w tygodniu jest bardzo dobrym działaniem profilaktycznym, chroniącym przed rozwojem demencji oraz choroby Alzheimera. 

W diecie nie powinno zabraknąć też:

• szerokiej  gamy witamin z grupy B (tiamina, niacyna, cholina, B2, B6, B12, kwas foliowy), których źródłem są produkty pełnoziarniste, produkty roślinne, jak i zwierzęce
•  witaminy A (beta-karoten) utrzymującej prawidłowe funkcjonowanie m.in. narządów zmysłów, obecnej np. w szpinaku, marchwi, pomidorach
   

• witaminy C (kwas l-askorbinowy) będącej naturalnym przeciwutleniaczem, m.in. modelującym komunikację międzykomórkową i zwalczającym wolne rodniki, której źródłem są np. papryka i czerwona porzeczka
• witaminy D biorącej udział w neurogenezie tj. procesie powstawania nowych komórek nerwowych
• witaminy E wspomagającej m.in. przekazywanie sygnałów nerwowych oraz witaminy K stanowiącej m.in. czynnik uczestniczący w metabolizmie kostnym.

Wśród składników mineralnych warto zwrócić uwagę na żelazo, które stanowi element budulcowy hemoglobiny, zapewniając tym samym odpowiednie dotlenienie mózgu, a także magnez wpływający na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych; cynk regulujący pracę m.in. zmysłu smaku i jod, szczególnie istotny podczas ciąży, jako protekcja przed ewentualnym rozwojem dysfunkcji mózgu u płodu. 

Codzienne posiłki – na co zwrócić uwagę?

Bilansując swój własny, idealny jadłospis, należy pamiętać o jednoczesnym uwzględnieniu każdej grupy produktów żywnościowych. W „diecie dla mózgu”, nie powinno zabraknąć produktów zbożowych pełnoziarnistych, zielonych warzyw liściastych, owoców jagodowych i cytrusowych, orzechów np. brazylijskich, nasion (nasion roślin strączkowych np. bobu, soczewicy, fasoli mung), olejów i produktów mięsnych (drobiu, ryb morskich, owoców morza) oraz ziół np. bazylii, czosnku, rumianku, żeń-szenia, pokrzywy, melisy, lukrecji, rozmarynu czy szałwii.

Zdecydowanie częściej należałoby wykluczać lub ograniczać konsumpcję mięsa czerwonego, produktów wysoko przetworzonych, rafinowanych, smażonych (stanowiących źródło tłuszczów trans), produktów typu fast-food, słodyczy, margaryny, sera żółtego oraz alkoholu. 

Komponując zdrowy i „wielobarwny” posiłek, warto zadbać o to, aby towarzyszył mu np. samodzielnie przygotowany sok z 8-10 liści szpinaku i jarmużu, 1 buraka, 2 łodyg selera naciowego, 1 jabłka oraz garści zielonej pietruszki.