Z początkiem listopada wkroczyliśmy w mniej sympatyczną część jesieni. Opadły zarówno temperatury jak i kolorowe liście, a liczba godzin słonecznych kurczy się z każdym dniem - o ile mamy szczęście w ogóle ich doświadczyć bez zasnutego chmurami nieba. Większość z nas odczuwa skutki tej zmiany: mamy mniej energii, motywacji do działania i ogólnie trudniej przychodzi nam doświadczanie przyjemności. Głównym winowajcą tego stanu rzeczy jest wspomniany wcześniej mniejszy dostęp do światła słonecznego, na co niestety nie mamy wpływu. Niemniej warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia w tym okresie, który może być zarówno współsprawcą jesiennego obniżenia nastroju jak i potężnym sprzymierzeńcem w walce z nim. Co zatem możemy zrobić i na co zwrócić uwagę w dbaniu o dobre samopoczucie?
Suplementacja witaminy D
Witamina D, a konkretnie witamina D3, ma wpływ na szereg kluczowych procesów w naszych organizmach. Znana jest jej rola w dbaniu o kondycję układu kostnego czy odporności, ale równie istotny jest jej udział w przeciwdziałaniu depresji sezonowej. W inne pory roku organizm jest w stanie syntetyzować tę witaminę sam pod wpływem światła słonecznego. W okresie jesienno-zimowym jest to znacznie utrudnione, nie tylko ze względu na krótsze dni, ale też fakt, że większość z nas w czasie, kiedy jest szansa na złapanie odrobiny Słońca, po prostu przebywa w pracy. Na szczęście witaminę tę można łatwo suplementować - zarówno w diecie (tłuste ryby morskie) jak i w formie suplementów. Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach. Warto o tym pamiętać, jeśli kupujemy witaminę D odpowiednią dla wegan oraz wegetarian i spożyć ją po posiłku, w którym było jakieś źródło tłuszczu.
Fototerapia
Skoro przyczyną obniżonego nastroju jest brak światła, całkiem logicznym rozwiązaniem jest… dostęp do światła. W tym celu możemy skorzystać z naświetlania lampami o określonej intensywności ok. 10 000 luksów. Urządzenia do fototerapii w domowych warunkach są dość popularne w krajach nordyckich, a i u nas są również dostępne w sklepach z elektroniką i artykułami gospodarstwa domowego. Już fototerapia trwająca 20-30 minut powinna przynieść efekty w postaci poprawy nastroju, a także regulacji poziomu melatoniny w organizmie, która jest odpowiedzialna za sen.
Aktywność fizyczna
Wraz z krótszymi dniami zmniejsza się naturalnie nasza aktywność fizyczna. Nawet wielbiciele sportów na świeżym powietrzu prędzej czy później kapitulują w obliczu wszechogarniających ciemności i zimna. Tymczasem ruch to jeden z najsilniejszych sprzymierzeńców w walce o dobry nastrój. Jak sobie poradzić w tej sytuacji? Jeśli preferujesz formy ruchu poza domem, spróbuj zachować je chociaż w minimalnej ilości, np. w weekendy, kiedy masz więcej czasu do dyspozycji. Ważne jest jednak, aby na aktywność fizyczną poświęcać minimum 20-30 minut każdego dnia, nawet jeśli miałby to być tylko energiczny spacer. Warto dać w sezonie jesienno-zimowym szansę aktywnościom pod dachem. Potraktuj to jako eksperyment i poszukaj takiej formy ruchu, która sprawia ci przyjemność. Dzięki temu uczęszczanie na nią nie będzie wielkim testem siły woli, której zwłaszcza w tym okresie możesz nie mieć zbyt wiele.
Kontakty społeczne
Krótsze dni odbijają się także nierzadko na naszym życiu towarzyskim. Odeszły w niepamięć luźne spotkania przy grillu czy na miejskich plażach. Ograniczenie kontaktów międzyludzkich w sezonie jesienno-zimowym może nasilać ogólne obniżenie nastroju i poczucie izolacji. Dlatego kolejnym ważnym aspektem walki z jesienną chandrą jest dbałość o regularne spotkania w gronie bliskich. Zwłaszcza duże miasta oferują wachlarz możliwości wspólnego spędzania czasu na rozmaitych festiwalach i wydarzeniach kulturalnych, ale zwykłe spotkanie np. na grę w planszówki czy wspólne układanie puzzli jest równie dobre, jeśli spędzone z ludźmi z którymi czujemy się komfortowo.
Na koniec
Choć sezonowe obniżenie nastroju dotyka większość z nas i można sobie z nimi poradzić za pomocą powyższych wskazówek, nie należy bagatelizować swojego pogorszenia samopoczucia. Depresja sezonowa (SAD) to schorzenie zaliczane do zaburzeń afektywnych, które wymaga odpowiedniej opieki. Dlatego jeśli pomimo podejmowanych prób samopomocy zmagasz się z uczuciem smutku i przygnębienia, problemami ze snem, brakiem motywacji, brakiem odczuwania przyjemności nawet z rzeczy, które do tej pory sprawiały ci radość, warto zgłosić się do specjalisty. W przypadku zdiagnozowania depresji sezonowej, oprócz zaproponowanych wyżej rozwiązań, lekarz może zalecić farmakoterapię lub psychoterapię. W walce z jesienną chandrą ważna jest przede wszystkim uważność i troska wobec samych siebie.
