Jedzenie pod wpływem stresu to problem, z którym zmaga się wielu moich podopiecznych i uczestników kursów online, które prowadzę. Dobra informacja jest taka, że można sobie z nim poradzić!
Czym jest stres?
Niby wszyscy to wiemy, bo każdy z nas go odczuwa, ale na początek warto przytoczyć definicję tego stanu. Według Richarda Lazarusa i Susan Folkman, amerykańskich badaczy zajmujących się stresem, jest to: „określona relacja pomiędzy osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca lub przekraczająca jej zasoby oraz zagrażająca jej dobrostanowi” (Lazarus, Folkman, 1984). Takie rozumienie stresu wyraźnie pokazuje nam, jak ogromnie ważne jest nasze podejście – czy ocenimy sytuację jako stresową, czy też nie. W zależności od tej właśnie oceny podejmiemy określone kroki, mające na celu poradzenie sobie z dyskomfortem, który odczuwamy. Często ta ocena odbywa się automatycznie, praktycznie bez udziału naszej woli. Dlaczego tak się dzieje?
.jpg)
Jak powstają nawyki?
Aby to zrozumieć, przyjrzyjmy się temu, w jaki sposób powstają nawyki. Wyróżniamy trzy elementy, które wspólnie tworzą „pętlę nawyku”: wskazówkę, zwyczaj oraz nagrodę. Stres będzie wskazówką, która rozpoczyna pętlę nawyku. Reakcja, którą odczuwamy w ciele, ale także myśli i emocje, stanowią źródło dyskomfortu. Aby go rozładować, sięgamy po zwyczaj. Będzie nim np. jedzenie. Nagroda to poczucie relaksu, odprężenia, wytchnienia, które dają nam jedzenie. Natychmiastowa nagroda wzmacnia pozytywne odczucia związane z nawykiem, co nie wyklucza jednak tego, że po czasie pożałujemy swojego zachowania. Kiedy jednak w kolejnej sytuacji stresowej poczujemy dyskomfort, z dużą dozą prawdopodobieństwa ponownie ulegniemy nawykowi. Dlaczego? Ponieważ dla naszego mózgu liczy się natychmiastowa gratyfikacja, a tę zapewnia zajadanie stresu. W sytuacji gdy jesteśmy pod jego wpływem, nie ma znaczenia, że za godzinę pożałujemy swojego zachowania. Czy w takim razie jesteśmy bezbronni wobec automatyzmów?
Psychodietetyk radzi: jak zmniejszyć stres inaczej niż poprzez jedzenie?
Jedzenie należy do behawioralnych metod radzenia sobie z dyskomfortem i stresem. Istnieje wiele innych metod w tej kategorii, które możemy przetestować. Na początek zachęcam jednak do wypróbowania poznawczych metod, czyli takich, które dotyczą myśli i przekonań.
1. Zmień myślenie o sobie w danej sytuacji.
2. Zmień myślenie o danej sytuacji.
Poznawcze metody radzenia sobie ze stresem
Jeżeli w sytuacji stresowej pojawia się w Tobie myśl: „Jestem beznadziejna/y i nigdy nic mi nie wychodzi”, spróbuj zastąpić ją inną, bardziej wspierającą. Może ona brzmieć: „Zrobię, co mogę, w tej sytuacji, ale nie na wszystko mam wpływ” albo „Myślę o sobie źle, kiedy jestem zestresowana/y. Wiele rzeczy robię dobrze i można na mnie polegać”. W kontekście samej sytuacji mogą pojawiać się w Tobie wątpliwości: „To za trudne, nie dam rady tego zrobić”. Warto przeciwstawić temu myśl: „Jeszcze się tego nie nauczyłam/em, ale za każdym razem idzie mi nieco lepiej”.
Trening poznawczy wymaga energii i czasu. Nie od razu da się zmienić swój sposób myślenia i dialog wewnętrzny na bardziej wspierający. Zdecydowanie warto jednak podjąć ten wysiłek, bo pomaga on zredukować chęć jedzenia pod wpływem stresu.
Metody behawioralne
Poza zmianą myśli i nastawienia możemy zmienić swoje zachowanie. Na początek zachęcam do zadania sobie pytania: „Czy jest coś, na co w tej sytuacji mam wpływ?”. Jeśli odpowiedź brzmi tak, to warto sporządzić listę takich rzeczy. Jeżeli natomiast odpowiedź brzmi nie, spróbujmy zaakceptować to, czego nie możemy zmienić, a następnie zastanówmy się, w jaki sposób możemy zadbać o siebie. Każdy z nas ma inne sposoby na rozładowanie stresu, ale jako psychodietetyk często podsuwam moim podopiecznym pomysł na np.: rozmowę z kimś zaufanym, wysiłek fizyczny, spacer, medytację, sen czy pisanie w dzienniku.
Jak to zastosować w praktyce?
Być może źródłem stresu, który odczuwasz, jest zbliżający się egzamin. Jeżeli do tej pory taka sytuacja wywoływała w Tobie nadmierne jedzenie pod wpływem stresu, to warto podjąć próbę świadomej zmiany. Pomaga w tym moment uważności. Jeśli wskazówka „stres” prowadziła wprost do jedzenia, to warto między nimi postawić przeszkodę. Może nią być zmiana myślenia (sfera poznawcza), zachowania (sfera behawioralna) lub połączenie obu. Po tym momencie uważności następuje chwila na znalezienie rozwiązania problemowej sytuacji. Zapewne nie masz wpływu na to, co będzie na egzaminie, ani na sam fakt, że on nastąpi. To od Ciebie zależy jednak, jak podzielisz materiał do nauki, kiedy zaczniesz się uczyć, jak będziesz myśleć o sobie czy o samym teście.
Uważne jedzenie – w czym pomaga?
Moment uważności możesz wkomponować także w sam proces jedzenia. Już proste pytanie: „Czy jestem teraz głodny?” stwarza przestrzeń na zmianę zachowania automatycznego. Jeżeli wiesz, że masz skłonność do objadania się słodyczami pod wpływem stresu, to odmawianie ich sobie w swoim codziennym jadłospisie może zwiększyć presję i ochotę na ich zjedzenie. Zakazane produkty kuszą bardziej, dlatego psychodietetyk nigdy nie doradzi Ci całkowitego wykluczenia z diety produktu, którym objadasz się, gdy czujesz stres. Paradoksalnie, korzystniejsze może okazać się świadome włączenie go do diety.
Zastanów się:
- Czy nie jest tak, że odmawiasz sobie produktów, którymi objadasz się zestresowany?
- Czy jesteś w stanie świadomie włączyć je do swojego jadłospisu?
Czego nie robić, jeśli jemy pod wpływem stresu?
W tym artykule podsuwam Ci pomysły na to, co możesz zrobić, aby nie jeść pod wpływem stresu. Warto wspomnieć o technikach, których stosowanie długoterminowo nie pomoże poradzić sobie z tym problem. Należą do nich:
- zwiększanie presji i wymagań wobec siebie (pojawiające się myśli, to np.: „Wreszcie się biorę za siebie”, „Koniec tego pobłażania sobie” itp.)
- zrzucanie odpowiedzialności na czynniki zewnętrzne (bo mam stresującą pracę, bo mi się należy itp.)
- ograniczanie kalorii następnego dnia, jeżeli pod wpływem stresu zjedliśmy w naszej ocenie zbyt dużo
- zastępowanie jedzenia pod wpływem stresu innym, nieadaptacyjnym zachowaniem (np. wybuchami złości, nadmiernym korzystaniem z internetu czy graniem w gry komputerowe, używkami itp.).
Jak przestać jeść pod wpływem stresu?
Jedzenie pod wpływem stresu ma na celu zmniejszyć odczuwany dyskomfort. Jeśli skorzystamy z tej strategii wiele razy, to stanie się ona nawykiem, zachowaniem automatycznym. Stres w takim rozumieniu będzie wskazówką, od której rozpocznie się pętla nawyków. Aby zmienić to zachowanie, pomiędzy wskazówką a zwyczajem musimy postawić „przeszkodę”. Może ona być poznawcza (np. myśl, zmiana sposobu interpretacji zdarzenia) lub behawioralna (np. spacer, medytacja, rozmowa z bliską osobą). Pomocne w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem stresu jest także uważne jedzenie. Do nieskutecznych metod radzenia sobie z zajadaniem stresu zaliczamy np. zwiększenie presji i wymagań, które na siebie nakładamy, przerzucanie odpowiedzialności czy drastyczne ograniczanie kalorii następnego dnia.
To, która strategia radzenia sobie z jedzeniem pod wpływem stresu sprawdzi się u nas, jest bardzo osobistą kwestią. Dlatego warto testować różne rozwiązania, aby znaleźć te najlepiej dopasowane do naszych potrzeb i możliwości.
